Cleachtaí caolaithe

23 Nollaig 2020

Más mian leat muscle a thógáil go tapa, tá cineálacha áirithe cleachtaí ann atá deartha chun na críche seo. Cuidíonn siad freisin le saill a dhó agus meáchan a chailleadh, ach is é an príomhaidhm atá acu matáin níos forbartha agus níos suntasaí a chruthú. Rud a fhágfaidh go mbeidh cuma níos tarraingtí ort agus a mhéadóidh do chaiteachas calraí scíthe.

# 1 Scátálaithe

Le linn a fhorghníomhaithe, bogann do chorp anonn is anall agus taobh le taobh. Is féidir le scátálaithe matáin do thigh a neartú. Déan squats ar feadh 40 soicind agus ansin céim ar an gcéim, "Scátálaithe" ar feadh 40 soicind.

# 2 Squats

Tá an cleachtadh seo ar cheann de na cinn is fearr, mar is féidir leat é a shaincheapadh chun é a dhéanamh níos deacra nó níos simplí. Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile. Ba chóir go mbeadh do chuid arm díreach os cionn do choirp, os do chomhair, nó ar chúl do chinn. Bog siar agus síos le do ghlútan agus do chromáin. Ba chóir go mbeadh an cúl díreach le áirse an chúl íochtair.

# 3 Lunges

Más mian leat cromáin deas, ba chóir duit scamhóga a dhéanamh. Glac céim chun tosaigh ó sheasamh. Lúb do ghlúine ag uillinn 90 céim agus coinnigh do ghuaillí agus do rúitíní thar do chromáin. Tar anuas. Fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan an rud céanna arís leis an gcos eile. Tá líon na gcur chuige ó 3 go 10, ag brath ar leibhéal na hoiliúna.

Caill Meáchan sa Bhaile

Tá rogha maith eile ann seachas gyms speisialaithe - cleachtaí meáchain caillteanais sa bhaile. Is leor cleachtaí meáchain caillteanas simplí agus éifeachtacha a roghnaíodh i gceart sa bhaile.

Caithfidh tú tosú le dearcadh maith, sprioc shoiléir agus féin-smacht dea-eagraithe.
Le haghaidh torthaí maithe gasta, ba chóir ranganna a reáchtáil 3-4 huaire sa tseachtain ar a laghad.
Tá tuairim ann gurb é an tréimhse is fearr is féidir do ranganna ná an tréimhse roimh am lóin ó 11 go 13 uair an chloig, agus san iarnóin ó 5 go 7 in.
Ar bholg iomlán, beidh aclaíocht trom agus neamhéifeachtach, mar sin is fearr aclaíocht a dhéanamh 2 uair an chloig tar éis ithe.
Bíonn tionchar mór ag rialtacht ar éifeachtacht tacar cleachtaí - an níos rialta na cleachtaí, is amhlaidh is fearr agus is gasta a fheicfear an toradh.
"trí neart" leat meáchan a chailleadh agus do chorp a chur in ord, níl uait ach dearcadh dearfach.

Cothú spóirt agus forlíonta aiste bia

Is botún coitianta é smaoineamh nach bhfuil cothú spóirt ann ach do chorpfhoirne agus do dhuine ar bith atá ag iarraidh sliabh matáin a bhaint amach. Déanta na fírinne, is féidir le roinnt drugaí tacaíocht luachmhar a sholáthar sa phróiseas chun meáchan a chailleadh, lena n-áirítear sa bhaile. Thairis sin, oibríonn an chuid is mó de na forlíonta aiste bia atá beartaithe le haghaidh meáchain caillteanas go heisiach i gcomhar le cleachtadh agus déanann siad na torthaí uathu a fheabhsú agus a luathú go suntasach.

Is minic, is iad siúd nach bhfuil oiliúint shuntasach lúthchleasaíochta acu agus nach raibh baint acu le folláine go córasach a thosaíonn obair bhaile. Agus anseo ní féidir coimpléisc réamh-chleachtaidh a chur ar ais - a bhfuil comhpháirteanna dóite saille iontu i bhformhór na gcásanna. Tiontaíonn siad saille isteach san fhuinneamh a theastaíonn uait a fheidhmiú go héifeachtach.

Agus grúpa amháin eile drugaí a bheidh úsáideach do gach duine a bheartaíonn meáchan a chailleadh sa bhaile ná táirgí atá bunaithe ar el-carnitine. Is aimínaigéad é carnitine a bhfuil baint aige le meitibileacht fuinnimh agus dó saille.

Cleachtaí Éifeachtacha Slimming Baile

Tá an chéad chéim den ullmhúchán síceolaíoch curtha i gcrích, anois ní mór duit smaoineamh ar an trealamh spóirt atá uait le haghaidh aclaíochta.

Na rudaí a d'fhéadfadh a bheith ag teastáil uait le haghaidh oiliúna:

ó 1 go 16 kg (mná 1-5 kg, fir 3-16),
(ar fáil ag aon siopa spóirt),
do ranganna, agus is é a phríomhchritéar ná a chompord agus a nádúrthacht,
(ba chóir a mheabhrú gur chóir go mbeadh meáchan an fhonsa ó 1 go 2 kg, má tá sé níos éadroime - ní féidir a bheith ag súil leis an toradh, agus má tá sé níos troime - fanfaidh bruitíní ar na taobhanna)

Bhuel, sin uile, anois is féidir leat dul síos ar an bpríomhrud - na ceachtanna féin.

Conas cleachtaí maidin a dhéanamh sa bhaile

Ní bhaintear an éifeacht dhearfach ach le cleachtadh rialta. Déantar an coimpléasc roghnaithe 4 go 7 n-uaire sa tseachtain. Le níos lú athrá, b’fhéidir nach mbeidh an toradh le feiceáil ar feadh i bhfad. D’fhéadfadh tuirse gasta, tuirse a bheith mar thoradh ar dhíograis iomarcach cleachtaí ar maidin. Méadaítear an t-ualach de réir a chéile.

Leideanna maidir le muirearú:

Sula dtosaíonn tú ar do chleachtaí maidin, ba cheart duit dearcadh dearfach a chruthú.
Moltar an seomra a aeráil agus éadaí éadroma, compordach a chaitheamh.
Is féidir leat gloine uisce a ól, ach ní dhéantar bricfeasta iomlán a ithe ach tar éis aclaíochta.
Maidir le meáchain caillteanas, tosaigh le 10 - nóim. ag muirearú, ag méadú an ama de réir a chéile go 15 agus 20 nóiméad.
Dírigh ar na matáin go léir, ní hamháin abs nó glutes.
Ba chóir cleachtaí a athrú. Scoirfidh an ghluaiseacht chéanna, a dhéantar i gcónaí, tar éis tamaill, de bheith tairbheach.
Chun an dóchúlacht go dtarlóidh díobháil a laghdú, tosú ag aclaíocht le téamh.
Maidir le saill a dhó, is é 20 - 30 nóiméad an t-am luchtaithe molta.

Is féidir trealamh aclaíochta baile a úsáid chun éifeacht aclaíochta a fheabhsú:

;
;
;
.

Is cleachtadh neamhspleách cardio é téad léim, atá oiriúnach chun saill a dhó, chun ton an choirp a mhéadú.

Conas na cleachtaí cearta a roghnú

Ligean le rá ar an bpointe boise go bhfuil go leor cleachtaí den sórt sin ann. Tá beagnach gach ceann acu comhcheangailte i gcoimpléisc. I gcoimpléasc amháin, níl ach cúpla cleachtadh éasca ann, cuimsíonn cuid eile cleachtaí atá níos deacra agus i gcainníochtaí níos mó.

Mar sin: sula dtosaíonn tú ar sheisiúin oiliúna chun meáchan a chailleadh, ní mór duit cinneadh a dhéanamh - cé na cleachtaí is fearr a oireann dó seo? Ní gá ar chor ar bith na cleachtaí go léir a chuimsítear sa choimpléasc seo nó sa choimpléasc sin a dhéanamh. Is é sin le rá, is próiseas beagáinín cruthaitheach í oiliúint meáchain caillteanais, agus is é an príomhsprioc atá aige ná figiúr caol agus sláinte. Dála an scéil: ní mór duit traenáil 3-4 huaire sa tseachtain. Is leor é seo.

Riail thábhachtach eile. Is workouts iad Workouts, ach ní thabharfaidh siad toradh ar bith mura mbunaíonn tú cothú ceart agus stíl mhaireachtála shláintiúil ag an am céanna

Ciorclán

Ní gá duit trealamh gleacaíochta le haghaidh oiliúna ciorcaid sa bhaile, ní gá duit ach 3-4 chleachtadh oiriúnacha a roghnú agus iad a dhéanamh ag eatraimh chomhionanna agus scíthe gairid:

Is rogha casta iad squats, tar éis dheireadh na gluaiseachta ní mór duit ardú ar do bharraicíní. Is é 20.
Brú-ups urláir nó balla. Chun triceps a phumpáil, ní mór duit do lámha a chur níos gaire dá chéile, agus chun na “sciatháin” a oibriú amach, cuirtear na hairm chomh leathan agus is féidir. Athrá - 10 n-uaire.
Ag ardú do chosa agus tú i do luí ar do dhroim - 15 uair.
Plank. Tá an bhéim ar na huillinneacha agus na toes. Re seach, ní mór duit cos amháin agus an chos eile a ardú, ag luí ar feadh 30 soicind.
. Modh forghníomhaithe - an corp a thógáil ina luí ar a chúl. Is gá na cosa a dhaingniú ionas go bhfanfaidh siad gan ghluaiseacht. Athrá - 20 uair.
Ascent chuig cathaoir íseal nó stól le cos amháin - ar a seal. I gcás gach cos - 15 huaire. Sula ndéanann tú taibhiú, ba cheart duit a chinntiú go bhfuil an troscán seasmhach.
Lón ar gach cos - 15 huaire. Caithfidh tú do lámha a chur ar do thaobh agus do chos dheas nó chlé a chur ar aghaidh gach re seach, ag squatáil air.
Téad léim - 3 nóim.

Is féidir aon chleachtaí a chur leis an muirear seo. Is é an pointe ná líon áirithe athrá a dhéanamh - ciorcail. Déantar trí nó ceithre chleachtadh ar a seal i gciorcail 3-4.

Moltaí chun an oiliúint a fheabhsú

Ní leor aclaíocht amháin le haghaidh meáchain caillteanas éifeachtach, is fachtóir tábhachtach é cothú ceart. Má sháraíonn an méid calraí ó bhia an méid fuinnimh a chaitear, ní bheidh aon tairbhe ann as aclaíocht.

Ionas go mbeidh cleachtaí coirp tairbheach, ní mór duit an coimpléasc a thosú le téamh na matáin agus na ligaments, agus críochnú le síneadh. Níor cheart duit ualach mór a thabhairt duit féin láithreach, caithfear é a mhéadú de réir a chéile, ag bogadh ó shimplí go casta.

Ní mór duit é a dhéanamh 3-4 huaire. Idir workouts, ní mór duit sos lae a ghlacadh chun téarnamh agus chun sosa. Is féidir le ham forghníomhaithe an choimpléasc luainiú laistigh de 30-45 nóiméad.

Aiste bia

Mar a dúirt muid cheana, ní féidir leat mearbhia a ithe agus iarracht a dhéanamh meáchan a chailleadh. Ba chóir go mbeadh aiste bia ag gabháil le cleachtadh. Mar sin féin, ní chiallaíonn sé seo ar chor ar bith gur chóir go mbeadh sé chomh dian agus is féidir, gan gach rud blasta agus grá ón aiste bia a eisiamh. Ciallaíonn aiste bia anseo cothú ceart. Agus ní éilíonn sé a lán srianta. Is iad seo a leanas na príomh-phoist:

easpa droch-nósanna. Tá alcól an-ard i calraí, agus cuireann toitíní ualach mór ní amháin ar na scamhóga;
ag seachaint bianna a bhfuil go leor carcanaiginí, ruaimeanna, breiseáin bia, salann agus siúcra iontu. Ba chóir go n-imeodh milseáin mearbhia agus monarchan ón réim bia;
. Caithfidh duine 2 lítear uisce glan ar a laghad a ithe (ní áirítear súnna, tae agus deochanna eile);
níos mó próitéine agus snáithín i do réim bia. Is bianna sláintiúla iad seo a ligeann duit an corp a sháithiú go tapa agus ag an am céanna nach dtugann siad barraíocht calraí dó;
bain úsáid as forlíontaí aiste bia speisialta. Mar shampla, dóibh siúd atá ag cailleadh meáchain, tá línte iomlána de tháirgí Herbalife ann a laghdaíonn cravings siúcra agus a chabhraíonn le barraíocht uisce a bhaint den chorp.

Cleachtadh Caillteanas Meáchan sa Bhaile

Tá cleachtaí simplí ach éifeachtacha ann is féidir a dhéanamh gan aird daoine eile a mhealladh, fiú agus iad ag obair nó ar iompar poiblí. Mar shampla, tarraingt isteach sa bolg, fáisceadh na masa, agus siúl suas staighre.

aclaíocht le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile

Anois le haghaidh cuid de na cleachtaí is fearr le déanamh sa bhaile:

Ag an tús, teastaíonn téamh suas, ina mbeidh dian-siúlóid nó rith i bhfeidhm, ag lúbadh go dtí na taobhanna, ar aghaidh agus síos, ag rothlú an choirp, na n-arm, na pelvis, na glúine agus na gcosa.
Is féidir leat an cleachtadh squat a úsáid chun na cromáin agus na masa a shlachtú. I. P. seasamh ar chosa an urláir leithead ghualainn óna chéile, tá na lámha chun tosaigh sa ghlas nó ar an gcreasa. Déan squat domhain ar chromáin chomhthreomhara leis an urlár agus filleadh ar I. P. leis an pelvis a bhaint ar aghaidh. Dosage 3 shraith de 20 uair.
Maidir leis na codanna céanna den chorp, tá “scamhóga” aclaíochta ann - ó sheasamh ina sheasamh ar an urlár le cosa leithead ghualainn óna chéile, glac céim dhomhain chun tosaigh le cos amháin agus filleadh ar I. P. Déan an rud céanna leis an gcos eile - déan 15 go 30 uair i ngach ceann de na 3 chur chuige.
Tá cleachtadh ann do na daoine leisciúla ar an limistéar cófra - ag seasamh nó ag suí, ceangail palms ag leibhéal an chófra agus brú suas iad go 30 uair - 3 shraith.
Is féidir na matáin cófra a oibriú amach fós agus iad ina luí ar an urlár nó ar bhinse le dumbbells ar láimh - iad a scaipeadh óna chéile agus filleadh ar an I. P. Déan 12 uair i ngach cur chuige (3).
Tá an bolg, a chuid uachtarach, oilte mar seo a leanas - luigh ar an urlár, lámha taobh thiar den cheann, brúitear na cosa go daingean chun an dromchla. Ardaigh an chuid uachtarach den chorp, ag cuimilt na lanna ón urlár agus ag filleadh ar I. P. Caithfidh tú é seo a dhéanamh cé go bhfuil go leor neart agat le haghaidh 3 chur chuige.
Cleachtadh don limistéar bhoilg íochtarach - "rothar". Luigh ar an urlár, luíonn na lámha go saor in aice leis an gcorp, ardaigh do chosa agus bain úsáid astu chun pedáil a insamhladh san aer - 3 shraith 16-20 uair.
Baintear na taobhanna mar seo - luigh ar an urlár le do lámha crosta taobh thiar do chinn, agus do chosa ina luí ar do thaobh. Ardaigh agus ísle an corp uachtarach trí na lanna gualainn a ardú den urlár. Sa chás seo, féachann na huillinneacha ar na taobhanna, agus dírítear an ga ar an uasteorainn - 3 chur chuige ar gach taobh, 16-20 uair.
Le cabhair ón gcleachtadh brú-suas, déantar na hairm, an cúl, an boilg agus na cosa a oibriú amach go foirfe. Breathnaíonn an forghníomhú ceart mar seo - lámha ar an urlár, palms ar aghaidh agus suite os cionn an ghualainn, tá an pelvis agus na cosa ar aon dul leis an gcorp, tá an preas aimsir. Ar ionanálú, níos ísle ar do lámha, ar easanálú, ardú i I. P.

Ag deireadh an choimpléasc iomláin, déan fuarú, síneadh agus scíth a ligean ar na matáin oibre, rud a thabharfaidh faoiseamh do phian dian sna matáin agus a chuirfidh leis an meáchain caillteanas is gasta. Is léir é seo sna hathbhreithnithe iomadúla ar dhaoine nach ndéanann dearmad faoin gcuid seo den rang.

Is féidir leat an fonsa a úsáid freisin, a dhónn go foirfe carnadh saille ag an choim, deireadh a chur le cellulite agus próisis meitibileach sa chorp a luathú. Ach chuige seo beidh ort é a thumadh ar feadh 20 nóiméad dhá uair sa lá ar a laghad.

Muirearú san ionad oibre

Is féidir leat do matáin san oifig a neartú fiú.

Roghnaíodh sraith cleachtaí simplí chuige seo:

Tilts an ceann ar dheis agus ar chlé - 10 n-uaire.
Rothlú ciorclach an chinn - 10 n-uaire.
Cleachtadh "glas" don chúl - glas na méara taobh thiar den chúl - coinnigh ar feadh 15 soicind.
Síneann triceps. Déantar lámh amháin a lúbadh ag an uillinn agus a chaitheamh taobh thiar den chúl, agus an ceann eile ar siúl. Ansin tá athrú seasamh ann. Athrá - 3 huaire ar feadh 5 soicind i ngach suíomh.
Ag casadh don chúl. Caithfidh tú suí ar imeall an chathaoir, do chúl a lúbadh agus do mhuineál a fháscadh. Coinnítear lámha ar na glúine, luíonn na cosa go daingean ar an urlár. Sa phost seo, ní mór duit luí ar feadh 5-8 s.
Sínte. Tarraingítear suas lámha, atá casta ina méara, agus déantar an cúl a dhíriú.
le glas taobh thiar den chúl. Caithfidh tú suí ar imeall an chathaoir, do chosa a chur ar ais ar an urlár. Sna lámha, caithfear na lámha a claspáil agus a ardú chomh hard agus is féidir. Ag an am céanna, íslítear corp an choirp. Sa phost seo, ba cheart duit fanacht suas le 10 s.
Taobh - 10 n-uaire ar dheis agus ar chlé. Luíonn lámh amháin díreach feadh an choirp, ardaíonn an ceann eile os cionn an chinn.
Brúigh-suas ón tábla - 15 uair.
Casadh go dtí an taobh. Ina shuí ar chathaoir, ní mór duit an corp a uasmhéadú, ar dtús ar dheis, ansin ar chlé. Coinnigh an chathaoir le lámh amháin, déan an lámh eile a dhíriú.
- 15 uair.

Is féidir aon tacar gluaiseachtaí aclaíochta a dhéanamh ar maidin tar éis dóibh an oifig a bhaint amach, nó ag am lóin chun tuirse agus strus de bharr obair shuí a mhaolú.

Cabhróidh cleachtadh laethúil leat do fhigiúr a choinneáil agus roinnt matáin a neartú. Is féidir sraith cleachtaí a roghnaíodh i gceart a úsáid chun meáchan a chailleadh sa bolg, sna masa, agus sa choim. Déantar beagnach gach cleachtadh sa bhaile gan trealamh, ach más mian leat, is féidir leat dumbbells, téad léim, fonsa agus bandaí aclaíochta a úsáid.

Cad atá le roghnú: oiliúint cardio nó neart

Meastar gurb é Cardio an cineál aclaíochta is éifeachtaí maidir le meáchain caillteanas. Ina theannta sin, forbraíonn cardio seasmhacht, neartaíonn sé an croí agus na soithigh fola, agus déanann sé meitibileacht a normalú. Is é aidhm na hoiliúna neart mais muscle a thógáil agus faoiseamh matáin álainn a chruthú.

Tá oiliúint neart bunaithe ar scíthe agus teannas matáin malartach. Briseann snáithíní matáin le linn aclaíochta, mar sin tá gá le céim scíthe tar éis oiliúna neart. Is fearr a dhéantar workouts den sórt sin gach lá eile chun ligean do na matáin téarnamh go hiomlán. Maidir le hoiliúint, is féidir neart agus cardio a mhalartú gach lá eile, tabharfaidh sé seo ualach don chorp le haghaidh dó saille agus ag an am céanna na matáin a oibriú amach.

I measc cleachtaí cardio tá siúl, rith, rothaíocht, snámh. Chun an próiseas dó saille a thosú, teastaíonn ré workout de 40 nóiméad ar a laghad. Is cleachtadh cardio freisin é aclaíocht a dhéanamh ar luas luathaithe le sosanna scíthe gairid.

Plean Workout Caillteanas Meáchan

Níl gach duine compordach le hionadaithe a chomhaireamh le linn uaireanta oibre. Dá bhrí sin, is féidir leat lasc ama réamhdhéanta a úsáid le haghaidh oiliúna, ina mbíonn obair ghníomhach agus scíth malartach. Is iad na formáidí is coitianta le haghaidh oiliúna ciorcaid agus eatramh:

20 soicind oibre / 10 soicind scíthe (tabata)
30 soicind oibre / 30 soicind scíthe
30 soicind oibre / 15 soicind scíthe
40 soicind oibre / 20 soicind scíthe
45 soicind oibre / 15 soicind scíthe
50 soicind oibre / 10 soicind scíthe

workout ciorcad le haghaidh meáchain caillteanas

Bí cinnte téamh suas roimh oiliúint agus fuarú tar éis oiliúna:

Roghnú Cleachtadh Téamh Réamh-Workout
Rogha cleachtaí síneadh iar-workout

Do thosaitheoirí:

Ar feadh 20 nóiméad: 30 soicind oibre / 15 soicind sosa, 2 lapa, 2 nóiméad sosa idir lapaí
Ar feadh 30 nóiméad: 30 soicind oibre / 15 soicind sosa, 3 lapaí, 2 nóiméad sosa idir lapaí

Idirmheánach:

Ar feadh 20 nóiméad: 45 soicind oibre / 15 soicind sosa, 2 lapa, scíth 1 nóiméad idir lapaí
Ar feadh 30 nóiméad: 45 soicind oibre / 15 soicind sosa, 3 lapaí, scíth 1 nóiméad idir lapaí
Ar feadh 40 nóiméad: 45 soicind oibre / 15 soicind sosa, 4 lapaí, scíth 1 nóiméad idir lapaí

Ard:

Ar feadh 20 nóiméad: 50 soicind oibre / 10 soicind sosa, 2 lapa, scíth 1 nóiméad idir lapaí
Ar feadh 30 nóiméad: 50 soicind oibre / 10 soicind scíthe, 3 lapaí, scíth 1 nóiméad idir lapaí
Ar feadh 40 nóiméad: 50 soicind oibre / scíth 10 soicind, 4 lapaí, scíth 1 nóiméad idir lapaí

Uaineadóir ar feadh 30 soicind oibre / 15 soicind sosa:

Uaineadóir ar feadh 40 soicind oibre / scíth 20 soicind:

Uaineadóir 45 soicind oibre / 15 soicind sosa:

Uaineadóir ar feadh 50 soicind oibre / 10 soicind sosa:

Comhlánaigh Workout Abs Statach 10 Nóiméad do Thosaitheoirí agus Ardteist
Workout Posture 10 Nóiméad Comhlánaithe: 10 gCleachtadh Cúl
Meaisín rámhaíochta: cad chuige, buntáistí agus míbhuntáistí, éifeachtúlacht

Cineálacha eile aclaíochta agus workout sa bhaile

Chomh maith leis na workouts thuasluaite, tá na milliúin roghanna aclaíochta is féidir leat a úsáid chun saille a dhó. Seo cuid is féidir leat a dhéanamh sa bhaile chun éagsúlacht a chur le do ghnáthamh workout:

Yoga

Nuair a fheiceann tú daoine ag déanamh yoga, b’fhéidir go gceapfá go bhfuil sé éasca go leor, go háirithe toisc go mbogann siad beagáinín, murab ionann agus gníomhaíochtaí eile. Ach meastar go bhfuil yoga ar cheann de na modhanna meáchain caillteanas is éifeachtaí. Is féidir leat yoga a dhéanamh sa bhaile fiú. Cuimsíonn aclaíocht machnamh, rialú análaithe, agus staidiúir choirp áirithe a úsáid a chabhróidh leat fáil réidh le saill choirp.

Pilates

Agus cé a dúirt leat nach féidir leat ach Pilates a dhéanamh sa seomra aclaíochta?

Má tá ruga agat, is féidir leat é a dhéanamh sa bhaile fiú. Tá cleachtaí i Pilates ar féidir leo do matáin lárnacha a neartú. Más rud nua duit an gnó seo, is féidir leat DVD a áireamh i gcónaí le treoracha ar an teicníc. Tabharfaidh tú faoi deara go héasca go mbeidh do chorp i bhfad níos láidre tar éis cúpla workouts. Is féidir fiú go mbeidh matáin fheiceálacha agat, agus beidh tú féin i bhfad níos solúbtha.

Ina theannta sin, is féidir leat do staidiúir a fheabhsú freisin.

Liosta de tháirgí úsáideacha le haghaidh meáchain caillteanas tapa sa bhaile

Thug an dúlra aire mhór dúinn, a bhuíochas leis go bhfuil go leor táirgí ann a chabhróidh ní amháin go dtiocfaidh feabhas ort, ach a chabhróidh freisin le saill a dhó. Tá a láithreacht éigeantach sa réim bia, agus is réiteach níos réasúnta é seo ná troscadh:

(anann, grapefruit, úlla, figs, kiwi, avocado);
(cabáiste, feamainn, cairéid, sinséar, soilire, luibheanna), chomh maith le anraithí agus sailéid íonaithe glasraí;
(sútha talún, sútha craobh, cuiríní, gormáin, spíonáin);
(gallchnónna, cnónna péine, almóinní, peanuts);
(prúnaí, aibreoga triomaithe, rísíní, dátaí);
(is féidir iad a chur in ionad feola, ach cuimhnigh - is táirge deacair é seo a dhíleá);
kefir agus cáis teachín beagmhéathrais;
;
(ruán, coirce rollta, srl. ).
(tae: glas, le sinséar; uisce).

Cleachtaí éasca le haghaidh meáchain caillteanas tapa

Chun meáchan a chailleadh sa bhaile, teastaíonn clár uait a chuimsíonn strus ar gach cuid den chorp.

Lámha

Cabhróidh solúbthacht na n-arm le matáin an forearm a dhéanamh níos doichte. Cuimsíonn an cleachtadh seo na biceps agus triceps agus éilíonn dumbbells é a dhéanamh.

Caithfidh tú seasamh suas díreach, do ghlúine a lúbadh beagán, do bholg a dhéanamh níos doichte. Ansin tosú ag lúbadh do chuid arm go mall ag na huillinneacha agus iad a tharraingt chuig do bhrollach. Ní mór duit 2-3 shraith de 18-25 uair a dhéanamh.

Is féidir le brú-ups cabhrú leat do chuid arm a oibriú i mbeagán ama. Caithfidh tú an tacaíocht a ghlacadh ina luí, tacaíocht a thabhairt ar na bosa agus na toes. Déanaimid ár n-arm a lúbadh agus a dhíbirt ag na hailt uillinn, titeann an corp go dromchla an urláir. Is é an líon brú-molta 15-20 uair.

Hips

Cleachtadh éifeachtach chun na masa agus na cromáin a oibriú amach is ea an léim squat. Chun é a dhéanamh, ní mór duit seasamh suas díreach le do chosa ag leibhéal do ghualainn. Agus tú ag squatáil, ba chóir go mbeadh na pluide comhthreomhar le dromchla an urláir, ansin ní mór duit léim bheag a dhéanamh, ansin filleadh ar an suíomh tosaigh

Neartaíonn scamhóga ní amháin limistéar an thigh istigh, ach na laonna freisin. Teicníc: seas suas díreach, na cosa le chéile, céim ar aghaidh chomh fada agus is féidir, ag lúbadh na glúine ag dronuillinn. Bímid ag luí sa phost seo, ansin fillimid ar ais go dtí an túsphointe.
Is féidir lunges a dhéanamh ar an taobh freisin. Glacann muid céim ar dheis, ansin ar chlé, agus ba chóir go mbeadh na glúine ar líne an ladhar. Is é 20-25 líon na n-athrá do gach cos, i 2-3 shraith.

Is féidir leat na pluide istigh agus na glútan a fhostú leis an bhfuadach cos. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit seasamh seasta a ghlacadh ar gach ceithre, do matáin an bhoilg a dhéanamh níos doichte, agus ansin do chos a bhogadh go dtí an taobh. Ba chóir go mbeadh an chos comhthreomhar le dromchla an urláir. Is gá 2 shraith 20-25 uair a dhéanamh ar gach cos.

Cnaipí

Is féidir le squats cabhrú le do ghlútan a dhéanamh níos doichte. Is féidir iad a dhéanamh le meáchain nó gan iad, is féidir na cosa a bheith le chéile nó leathan óna chéile le linn an fhorghníomhaithe. Is féidir leat malartach a dhéanamh idir cineálacha éagsúla squats. Ní gá téamh speisialta a dhéanamh den chineál seo aclaíochta; is féidir leat iad a dhéanamh ag am ar bith saor in aisce. Is gá 2-3 chur chuige a dhéanamh 15-20 uair.

Droichead Glute - léirithe ó áit seans maith leis na cosa lúbtha ag na glúine agus na bosa in aice leis na cromáin. Cuimiltimid na masa ón urlár, tógann muid an oiread agus is féidir. Chun an seasamh seo a shealbhú, téimid síos. Is gá 2-3 chur chuige a dhéanamh 15-20 uair.

Ní cleachtadh deacair go teicniúil é an Cathaoirleach, ach teastaíonn go leor seasmhachta uaidh. Ó sheasamh ina seasamh, tosaímid ag squat, amhail is go bhfuilimid inár suí ar chathaoir. Coinnímid ár gcúl díreach, is féidir bosa a thabhairt le chéile ar chúl an chinn. Ag leibhéal an chathaoir samhailteach, déanaimid an seasamh a shocrú. Is gá fanacht sa phost seo ó 20 soicind go 1 nóiméad.

Brúigh

"Plank" - neartaíonn sé matáin an chroí agus an chúl níos ísle. Déantar é ó shuíomh luí ar an urlár, ní mór duit ardú le hairm sínte amach, ag aistriú meáchan an choirp go dtí na bosa agus na cosa. Tá an cúl agus na cosa i líne amháin. Caithfidh tú an barra a shealbhú ar feadh 30-60 soicind. Ansin scíth ar feadh 30 soicind agus an dara rith a dhéanamh, seasaimid i riocht ina bhfuil na hairm lúbtha ag na huillinneacha. Ní mór duit an post seo a shealbhú ar feadh 30-60 soicind freisin. Le linn an fhorghníomhaithe, brúimid matáin na masa, an chúl, an bolg agus na cosa a oiread agus is féidir.

Ardaíonn cos

- léirithe agus é ina luí. Is gá luí ar an mata, lámha ar feadh an choirp, tosaímid ag ardú na géaga íochtaracha go mall go dtí go sroicheann siad uillinn leis an gcorp 90 °. Ina dhiaidh sin, filleann muid go mall ar an suíomh tosaigh. Ligeann an cleachtadh seo duit do matáin an bhoilg a oibriú amach go maith.

"Fholúis" - a dhéantar freisin agus é ina luí, a ghlúine lúbtha, a airm gar don chorp. Glacann muid an anáil is doimhne agus is féidir, ba chóir an boilg a tharraingt isteach ionas go mbeidh sé i bhfolús. Coinnímid ár n-anáil ar feadh 10-15 soicind, ansin déanaimid an corp a scíth a ligean.

Conclúid

Cuimhnigh go gcailltear meáchan = aclaíocht rialta + cothú ceart. Ná déan faillí i gceann amháin nó i gceann eile. Ar ndóigh, ní féidir leat meáchan a chailleadh ach trí aiste bia, ach mar thoradh air sin, beidh moilliú suntasach i meitibileacht mar thoradh air seo.
Cuir an t-am a chaitheann tú gach lá ar leataobh go heisiach le hobair bhaile. Ná déan iad a chur siar nó a aistriú faoi imthosca ar bith - tá an toradh dodhéanta gan rialtacht.
Socraigh spriocanna réalaíocha agus ná bí ag súil le torthaí ón tsraith 7kg in aghaidh na seachtaine.
Cuimhnigh ar do spreagadh agus ná lig do dhaoine eile dul amú ort. Ná héist leis an áitimh atá ag cairde “comhbhácha” a thugann dearbhú duit nach dtiocfaidh seacláid nó fianán ar aon rud.
Tóg pictiúir níos minice agus má d’oibrigh tú go macánta ort féin, tar éis tamaill beidh tú sásta tosú ag tabhairt faoi deara athruithe.